살을 빼기 위해서는 음식 조절, 운동 등이 필수라는 사실을 모르는 사람이 없을 것이다. 하지만 ‘실천이 문제’라고 늘 얘기한다. 일상생활에서 쉽게 하는 다이어트 방법은 없을까? 국내외 연구 결과를 토대로 집에서 비교적 쉽게 할 수 있는 체중조절 방법을 소개한다.
비만치료 전문가들은 하루 먹은 음식 종류를 메모해두면 다이어트에 큰 도움이 된다고 했다. 번거롭게 구체적인 일기를 쓸 필요도 없다. 메모장이나 스마트폰 등에 당일 섭취한 음식 종류만 메모해 보자.
그리고 TV 등을 볼 때나 휴식 시간에 틈나는 대로 들여다보자. 메모장에 하루 세 끼 먹은 음식들이 모두 인스턴트식품으로만 채워져 있다면 변화를 시도하는 마음이 들 수밖에 없다. 한끼라도 몸에 좋은 채소나 자연식을 찾게 될 것이다.
실제로 비만치료 전문의들은 환자들에게 ‘비만 일기’를 쓸 것을 권유한다. 비만인 스스로 자기 관찰을 통해 식습관이나 운동 등과 관련, 일반적인 기준과 자신의 기준이 어떤 차이가 있는가를 인식하는 과정이다. 자신의 생활습관이 어떤 부작용을 초래하는지 깨닫게 된다.
비만 일기에는 식사일기, 활동일기, 감정일기 등이 있다. 비만 일기는 대부분 자기 전 하루를 정리하듯 쓰게 되는데, 구체적인 감량목표을 정한 후 체중변화를 확인하면서 일기를 쓰면 효과를 볼 수 있다. 그러나 구체적인 일정을 기록한 일기는 번거로워 실천이 어려울 수 있다. 음식 이름만 적은 간단한 메모라도 효과를 발휘할 수 있다.
2. 하루 세끼 먹기
비만 전문의 뿐 아니라 영양학자, 건강전문가들이 이구동성으로 아침을 꼭 먹으라고 강조한다. 아침식사가 에너지를 북돋우고 신진대사를 향상시키며 점심이나 저녁 과식을 예방한다는 이유다. 한 때 하루 한 끼 식사 등이 유행한 적이 있지만 건강에 좋지 않고 다시 살이 찔 수 있다.
3. 외식 자제
외부 식당 등에서 먹는 음식은 맛을 내기 위해 당분이나 소금이 많이 들어갈 수 있다. 당분이나 소금은 기름진 음식과 함께 다이어트의 적으로 떠오른 대표적인 물질이다. 고객들은 음식에 첨가된 다른 성분도 자세히 알 수 없다. 비싼 돈을 들여 외식을 자주 하는 것보다는 내가 잘 아는 식재료로 직접 요리해 먹는 게 좋다.
4. 저녁 식사 후 서서 TV 보기
운동을 하는 사람이라도 저녁 식사 후 소파에 앉아 잠들기 전까지 TV나 스마트폰을 들여다본다면 다이어트에 방해가 된다. 저녁을 먹은 후 20~30분 정도 서서 어슬렁거리면서 TV 등을 보는 습관을 들이자. 귀찮게 다시 운동복으로 갈아입고 산책이나 헬스클럽에 갈 필요도 없다.
저녁 30분 투자로 놀랍도록 몸이 가벼워지고 숙면에도 도움이 된다는 사실을 곧 알게된다. 저녁 과식 후 속이 더부룩한 상태에서 잠들면 숙면에 방해가 된다. 다음날 아침식사도 건너뛰고 점심 때 과식을 하는 악순환이 일어날 수 있다. 저녁 식사 후 서서 어슬렁거리기, 당장 실천해보자.
5. 배로 숨쉬기
복식호흡이 몸에 좋다는 것은 잘 알려진 사실이다. 그러나 바쁜 일정을 보내다보면 가슴 호흡으로만 하루를 마감할 수 있다. 가슴으로만 숨을 쉬면 다시 몸이 긴장하게 되는 악순환이 일어난다. 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배꼽에 올리고 천천히 숨을 들이쉬면서 배가 앞으로 나오게 한다. 숨을 내쉴 때에는 가슴은 그대로 둔 채 배꼽을 등에 붙인다는 느낌으로 천천히 내 쉰다. 배로 호흡하면 숙면에 도움을 줘 다이어트에 좋고 혈압도 낮춰준다.
